经常跑步的人需要补充什么营养品

经常跑步的人需要补充什么营养品

经常跑步的人需要补充什么营养品，很多人都喜欢跑步来运动锻炼身体，但是对于跑步者来说，会消耗比平常人更多的热量以及营养素。那么经常跑步的人需要补充什么营养品？

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谷薯类（主食类）

这类食物主要是主要提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用，

不论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议食用碳水化合物时粗细搭配，可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮，另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

肉蛋奶豆、坚果类

这类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础，充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升，还是跑步能力的提升，都非常必须。

肉类的选择种类越丰富越好，畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同，尽可能多地选择食物种类，才能保证均衡营养。

蔬菜、水果

蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。

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首先，三餐中建议吃复合型的碳水化合物，为肌肉提供能量。除了含有淀粉类的面包、米饭等主食，还需要吃一些蔬菜，比如土豆，推荐在正餐中食用。

其次，在跑步前后一个小时内，建议吃一些可以快速提升血糖的食物，比如香蕉或者运动营养补充剂以及快速吸收糖分补充剂。

复合碳水化合物也叫做多糖，是一种可以在许多食物中发现的有机化合物。所有碳水化合物都是由糖分子构成，当 3 个或更多这样的分子绑定在一起时，就可以被视为是复合碳水化合物。

专家认为，它们比简单碳水化合物更健康的原因是在人体内分解需要更长时间，因此会以较慢速度将糖释放进血液系统并产生持续稳定的能量。很多蔬菜，豆类和粗粮都属于复合碳水化合物，此外还包括全麦、燕麦片、糙米、藜麦、大麦和粗粮等。

蛋白质 蛋白质作为人体细胞修复的重要物质，在进行了大量的运动后，想要达到更好的恢复效果，没有蛋白质是不行的。建议跑步者在三餐中尽可能摄入优质的蛋白质，如肉、鱼、蛋、奶。此外，推荐乳清蛋白粉，因为乳清蛋白粉蛋白质含量高，能快速帮助身体进行恢复。

关于摄入量，建议跑步者根据体重每公斤乘以 1.2—1.5 倍摄入蛋白质，建议总数量的`蛋白质不要低于 3—5 餐去摄入，每一餐尽量满足摄入 20 克蛋白质，这是比较有利于消化的数量。

脂类 建议跑步者平时摄入一些脂类，比如鱼油，是比较合适跑者进行修复抗炎的营养元素。很多人认为脂类热量太高，在饮食中会去规避，但是合理的运用脂类有很多的益处，能够帮助跑步者预防脚上的关节损伤，因为很多脂类可以帮助关节分泌润滑液。很多跑者在跑步过程中出现关节炎症，鱼油可以保护关节，减少关节囊缺乏润滑液这样的问题。

水 除了三餐中的营养物质外，水也至关重要，建议在日常生活到运动期间要尽可能摄入清水，不光要喝一些饮料，而且要尽可能去增加水分的摄入量。

“水”帮助体温维持在平稳正常的状态，为细胞提供营养物质和氧气，输送电解质、糖和氨基酸，以精准的比例维持各项生理功能。同时对关节、身体软组织和器官起到缓冲、润滑和保护的作用，对人体代谢有着非常重要的影响。

电解质 建议在跑步期间，特别是在冲击长时间而且是在高温下进行长跑的跑者，要有计划地摄入一些电解质。

电解质分为钠、钾、钙、镁 4 种，建议跑步者在高温跑步期间内，摄入一些钠和钾，选择食用一些镁元素，可以有效预防抽筋痉挛现象。维生素矿物质是人体内除了三大营养素和水，最重要的营养物质，可以作为一种催化剂辅助人体的消化、吸收以及恢复机能。